Jak radzić sobie z napadami paniki
- Monika Barcik
- 5 kwi 2023
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 2 lip 2023
Słowo "panika" pochodzi od imienia mitologicznego greckiego boga Pana, z męską głową i tułowiem oraz zadzie, nogach i rogach kozła. Jego wygląd i krzyk miał wywoływać duży strach u każdego, kogo spotkał.
Czy atak paniki to zaburzenie psychiczne?
Epizod paniki jako tako nie jest zaburzeniem lękowym, natomiast może być cechą lub objawem każdego innego zaburzenia lękowego. Napady paniki mogą zdarzyć się również w kontekście innych problemów czy zaburzeń psychologicznych i mogą występować przy degresji, schizofrenii, zaburzeniach odżywiania, czy zaburzeniach osobowości. Ponadto wielu ludzi wolnych od zaburzeń również doświadcza lęku panicznego.
Jak rozpoznać atak paniki
Zasadniczo napad paniki jest epizodem intensywnego strachu lub dyskomfortu, który pojawia się nagle i niesie ze sobą szereg objawów somatycznych lub psychologicznych. Żeby zdiagnozować epizod paniki, napadowi muszą towarzyszyć co najmniej cztery z poniższych objawów:
Kołatanie serca
Pocenie się
Drżenie mięśni, ciała
Skrócony, płytki oddech lub duszności
Dławienie się lub poczucie dławienia się
Ból i ucisk w klatce piersiowej
Nudności lub ból brzucha
Zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi lub uczucie bliskie omdleniu
Poczucie odrealnienia i oddzielenia od siebie
Lęk przed utratą panowania nad sobą i popadnięciem w obłęd, chorobę psychiczną
Lęk przed śmiercią
Drętwienie lub mrowienie w ciele
Uderzenia gorąca lub dreszcze
Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi, napady paniki mają najsilniejsze objawy najpóźniej w ciągu 10-ciu minut od wystąpienia. Wiele z nich osiąga największą intensywność i nasilenie bardzo szybko, bo już po kilku sekundach. Epizody paniki pozostawione same sobie trwają najczęściej od kilku minut do około godziny, chociaż zazwyczaj mijają szybko, gdy osoba wychodzi z sytuacji potencjalnego zagrożenia lub adekwatnie reaguje, w celu zmniejszenia objawów.
Czasami napad paniki wywołuje sytuacja zewnętrzna, stresująca, przypominająca zdarzenie traumatyczne lub nosząca potencjalne zagrożenie, ale również jego źródłem może być bodziec wewnętrzny, taki jak sama obawa przed jakimś doznaniem, sytuacją, myślą lub wyobrażeniem. Niektóre napady paniki pojawiają się niespodziewanie, bez jakiejkolwiek bezpośredniej przyczyny lub bodźca.
Sposoby radzenia sobie z atakiem paniki
Podczas ataku najważniejsze jest, abyś położył stopy równo na ziemi tak, aby podeszwa stup przylegała do ziemi. Żeby uzyskać najlepszy efekt ściągnij buty. Pamiętaj, aby wyrównać i zwolnić oddech. Możesz zastosować metodę wydłużonego wydechu: zrób wdech trwający 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 2 sekundy i wykonaj wydech trwający 8 sekund. Ważne w tym ćwiczeniu jest, aby wydech był 2 razy dłuższy niż wdech oraz żeby wstrzymać oddech na kilka sekund pomiędzy nimi. Ten sposób oddychania, powtórzony kilka razy, szybko wyciszy Twoje serce i tętno i poczujesz większy spokój. Spróbuj skupić się na doznaniach fizycznych bez oceniania ich, obejmij je czystą świadomością. Obserwacja doznań somatycznych często zmniejsza ich nasilenie. Pamiętaj, że atak paniki szybko mija, jeśli dobrze do niego podejdziemy.
Innym sposobem jest zanurzenie obu dłoni, rąk lub obmycie twarzy lodowatą wodą. Jeśli masz możliwość, możesz zanurzyć całą głowę pod wodę. Możesz również położyć się na zimnej podłodze. Ten szok wywołany temperaturą, pozwala nam uciszyć myślenie katastroficzne i uspokoić układ nerwowy.
Kiedy już będziesz spokojny, spróbuj zidentyfikować sytuacje, w których epizody paniki występują. Często bowiem pojawiają się one w sytuacjach awaryjnych. Na przykład, u niektórych osób napady paniki mogą wystąpić w miejscu publicznym lub w sytuacjach silnie stresujących. Zidentyfikowanie tych sytuacji i uniknięcie ich, jeśli to możliwe, lub zmiana podejścia mentalnego do nich, może pomóc w ich zapobieganiu w przyszłości.
Ważne jest również, aby zastanowić się nad myślami, które często towarzyszą napadom paniki. W czasie epizodu, wiele osób może myśleć o złym scenariuszu, co może spowodować wzrost lęku i niepokoju. Istnieje wiele technik pomagających przyjrzeć się myślom i zmienić je, a więc i zmienić emocje, które w konsekwencji się pojawiają.
Jeśli jednak napady paniki powtarzają się i działania które podejmujesz, aby je zminimalizować lub zmniejszyć ich występowanie w przyszłości nie sprawdzają się, warto udać się na poradę do psychologa lub psychoterapeuty, bądź poprosić o pomoc lekarza psychiatrę. W niektórych przypadkach lekarz przepisuje leki lub może zalecić psychoterapię poznawczo-behawioralną. Terapia ta, w skrócie, polega na zmianie myśli oraz zachowań, które mogą przyczynić się do powstania napadów paniki.
Co po ataku?
Wiele osób, które cierpią na napady paniki, cierpi również na skutki częstego i silnego napinania mięśni, co może spowodować osłabienie i zmęczenie ciała oraz wzrostu stresu. Dlatego też ważne jest, aby wykonywać techniki relaksacyjne, jak również medytować, świadomie oddychać czy uprawiać lekki sport lub jogę. Wzmacnianie mięśni może pomóc w zmniejszeniu nasilenia mechanizmu napadu paniki, a sam ruch obniża poziom hormonu stresu w organizmie i wytwarza endorfiny, które polepszają nasze samopoczucie psychiczne.
M.B
Przeczytaj również:
Opmerkingen